مقالات الوعىالصحةالتنفس › تمارين التنفس

تمارين التنفس

هذا التمرين اثبت فعاليته في تخفيض الإثارة العصبية والقلق النفسي لأنه يستند إلي أساليب اليوغا في التنفس ويطبق كالأتي :

¨ اجلس في وضع مريح ثم استنشق الهواء بشكل كامل وخلال ذلك عد بصمت من 1 إلي 2 وهذا يعني انك تملئ رئتيك بالهواء بسرعة.

¨ بدون التوقف برهة وحبس النفس ازفر الهواء كليا خارج رئتيك بحيث يستغرق الزفير أربع أو خمس ثوان مع العد بصمت.

¨ كرر الشهيق لمدة ثانيتين وبعده الزفير والهدف من منه الممارسة ويجب ألا يستغرق الزفير أكثر من ثماني ثوان.

¨ يجب أن يكون استنشاق الهواء (الشهيق) من الأنف بينما يمكن للزفير أن يكون من الأنف أو الفم والمهم في هذه العملية أن يكون الزفير بطيئا ومتواصلا فليس من المفيد إخراج الهواء في مدة ثانيتين مرن نفسك للزفير علي مدة خمسة إلي ستة ثواني قبل الاستنشاق مرة أخري.

¨ كرر دورات التنفس عدة دقائق بمعدل 6 دورات في الدقيقة وبحيث تدوم كل دورة عشرة ثوان. في البداية قد تجد صعوبة في تحمل طول دورة التنفس وبعد إكمال عشرة دورات أو أكثر تجد أن إحساسك بالقلق ينخفض

¨ مارس التمرين لدقائق قليلة كل ساعة فور شعورك بالقلق أو كلما بدأت الضغوط النفسية تزيد.


التركيز علي عضلات التنفس

قبل ممارسة التمرين الموصوف انظر إلي المرآة وراقب كتفيك وحركتهما مع تنفسك بعمق : هل تجد أن كتفيك يرتفعان إلي الأعلى مع استنشاق الهواء ؟ إذا حصل ذلك فأنت تستعمل بعض العضلات الملتصقة بالعنق والكتفين, مع عضلات القفص العلوي للإضلاع بطريقة لا يجب أن تحصل سوي عند الركض أو بعده. واستعمال هذه العضلات في حالة الوقوف أو الجلوس يظهر بأنها مجمدة وهذا يوثر في إلية تنفسك بطريقة سلبية. ولإعادة تدريب نفسك علي الابتعاد عن هذه العادة والمساعدة في تخفيض النزعة التي تولدها والمتمثلة بالتهوية الزائدة مما يزيد مستويات القلق والإثارة العصبية يجب إن تمارس التمرين التالي إما وحده أو كجزء من التمرين السابق:

¨ اجلس علي كرسي بذراعين واسند ذراعيك

¨ مع ممارستك للتنفس العميق تأكد أن كوعيك مركزة بقوة وثبات إلي الأسفل باتجاه الأرض وهما مسندين إلي ذراعي الكرسي وان بطنك تتحرك إلي الأمام خلال التنفس. لضمان إن الحجاب الحاجز يعمل بشكل طبيعي.

هذا التمرين لاستعمال عضلات التنفس الصحيحة ويمكنك فعل التمرين مع التنفس مع التمرين السابق أو في وقت أخر حتى يصبح بإمكانك الجلوس أمام المرآة واستنشاق الهواء دون رفع كتفيك للأعلى.
الكاتب: المصدر fesal.net
عدد المشاهدات: 6

التعليقات على تمارين التنفس0

أكتب تعليقك
إسمك
البريد الإلكتروني

لن يتم إظهار بريدك الإلكتروني مع التعليق

الرقم السري
96737

من فضلك أكتب الرقم الظاهر أمامك في خانة الرقم السري